EHBS Eerste Hulp Bij Stress

Stress is een killer voor recuperatie en gains! Het zorgt voor een slechte slaap en daardoor een slechter herstel en het verhoogt je cortisol waarden die een negatieve invloed hebben op je oestrogeen, testosteron en groeihormonen die je herstel een spiergroei bevorderen.

Prikkels

Alle waarnemingen, gedachten, gevoel en gewaarwordingen zijn prikkels. Deze komen zowel van extern (zintuigen) als intern (gedachten, lichaams-sensaties,...). Vooral hoog sensitieve mensen kunnen overprikkeld raken. Bekijk het als die emmer en die éne druppel. Zo is het in feite. Als je overprikkeld bent, is de emmer vol en dan zal er eerst iets uit moeten. Dat laten leeglopen, noemen we ont-prikkelen. Hoe meer we geprikkeld, zijn hoe gevoeliger we zijn voor nieuwe prikkels. Het zit letterlijk in onze hersenen en het is een natuurlijk proces. Klinkt misschien ingewikkeld, maar is eigenlijk redelijk makkelijk in de praktijk. Alles dat de relaxatie-respons oproept kan als EHBS ingezet worden.

De relaxatie-respons

De relaxatie-respons is de reactie in ons lichaam als we het parasympatisch zenuwstelsel activeren. Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt voor je organen, weefselgroei en afweersysteem. Het andere deel van je centrale systeem, het sympatisch zenuwstelsel zorgt juist voor de activatie van de stress-respons. Het parasympatisch zenuwstelsel is verbonden met je zintuigen via het ruggenmerg en zet een cascade van neurotransmitters en hormonen in gang die letterlijk voor een kettingreactie zorgen. Je ademhaling en hartritme vertraagt, maar de zuurstof toevoer vergroot. Je ademt meer CO2 uit wat weer zorgt voor een stabiele pH van je bloed en cellen, een detox-effect heeft op je cellen (anti-aging!), je spieren ontspannen en je stress gevoel zakt weg. Je immuunsysteem krijgt een boost en je spijsvertering werkt weer optimaal.

Adem!

De snelste weg naar de relaxatie respons is via onze ademhaling. Hartslag en bloeddruk (bestuurd door het centrale zenuwstelsel) zijn gerelateerd aan onze ademfrequentie. Vertraag je ademhaling en je hartslag zal ook vertragen. Hierdoor daalt je stress gevoel, waardoor je hartslag en adem ook weer vertraagt. Probeer de volgende makkelijke ademhalingsoefening bij acute stress of angst.

Ga gemakkelijk zitten. Leg je handen op je buik en sluit je ogen. Ontspan je gezicht en je kaak. Richt je aandacht op je ademhaling. Voel je buik op en neer gaan met je adem. Zit je adem te hoog? Adem dan bewust richting je handen. Adem in door je neus in 4 tellen. Hou je adem 7 tellen vast en adem dan langzaam uit door je mond gedurende 8 tellen. Doe dit drie keer. Open je ogen en voel je weer ontspannen.

Epsom zout en magnesium

Magnesium is een mineraal dat we uit onze voeding halen en dat belangrijk is voor de spierwerking en bij ons mentale evenwicht. Bij intensief sporten en in stress situaties gebruiken we veel magnesium. Het is dan ook belangrijk dat we dit op tijd aanvullen. een tekort aan magnesium kan leiden tot vermoeidheidsklachten, nervositeit en spierstijfheid en zelfs spierpijnen bij een kleine inspanning.

Wist je dat je magnesium opneemt langs je huid? Je kan kiezen voor een een magnesiumolie of voor epsom zout in je bad. Epsom zout is een badzout dat bijzonder rijk is aan magnesium. Kies je voor epsom zout met lavendelolie, dan krijg je daar meteen het kalmerend effect van de lavendel bij.

Essentiële olieën

De volgende essentiële oliën zijn bijzonder goed bij stress en kan je gebruiken in een diffuser, of in bad. Je kan ook een kussenspray maken om op je hoofdkussen te spuiten voor je gaat slapen. Echte lavendel is de meest gekende, maar ook groene mandarijn, basilicum en munt zijn rustgevend.

Knuffels en massages

Aanraking zorgt voor het knuffelhormoon Oxytocine. Knuffelen kan met je partner, je kinderen, een vriendin, maar ook met je hond bijvoorbeeld. Die heeft er trouwens nooit een bezwaar tegen, dus dat kan altijd.

Een iets minder instant maar wel effectieve optie is het genieten van een massage. Liefst dan nog met een heerlijke verzorging erbij.

Mindfulness

Over mindfulness kan je boeken vol schrijven, dus ik hou het hier kort. Ik heb het hier over in het moment komen. Je zintuigen zijn de kortste weg naar het ervaren van het moment en dus naar ontspanning. Wie in het moment zit, kan ook de stresserende factoren van het verleden of de angst en zorgen voor de toekomst even loslaten. Let er wel op dat mindfulness geen vlucht wordt! Het kan wel een goede tool zijn om om te gaan met heftige emoties in het nu. Door bewust te gaan voelen en alles even te doorleven zodat je het daarna kan loslaten.

Mindfulness is een prima middel om preventief je stress te lijf te gaan doordat je je brein traint. Mindfulness verlaagt je hartslag en bloeddruk en laat je bewuster ademen.

Ook gewoon een kleine time out nemen en gedachten al even laten afdwalen kan wonderen doen. Hier lees je daar meer over.

Thee

Het drinken van warme dranken heeft een rustgevend effect. Kies liefst voor kruidenthee met een actief effect op het zenuwstelsel zoals kamille en lavendel thee. Ook warme melk heeft een kalmerend effect.

Voeding; de juiste eiwitten

Tryptofaan, een van de essentiële proteïnen, de bouwstenen van eiwitten, is zo'n voedingsstof die onmisbaar is bij stress. Uit tryptofaan worden namelijk hormonen aangemaakt (en hormonen zijn eiwitten), vooral dan serotonine, het hormoon dat je een gelukkig en rustig gevoel geeft. Uit serotonine wordt verder melatonine gemaakt, het slaaphormoon. Voeding rijk aan tryptofaan, bevorderen dus je humeur én je nachtrust.

Voeding die rijk is aan tryptofaan is o.a. havermout, banaan, chocolade, sojaproducten en warme melk. Met deze ingrediënten maak je trouwens een heerlijk pre-bed tussendoortje; namelijk warme havermoutpap met sojamelk (liefst ongezoete), afgewerkt met een lepeltje rauwe cacaopoeder en schijfjes banaan. 

Warmte

Warmte ontspant je spieren. En spierspanning is een effect van stress. Je gaat dus de stress tegen. Warmte kan in de vorm van een ontspannend bad, een (infrarood) sauna of een open haard. Of lekker op de bank kruipen met een verwarmende drank en een dekentje kan ook. Warmte helpt ook om de overprikkeling te verwerken. Heerlijk dus.

Een grappige film kijken

Lachen verhoogt de feelgood hormonen in je lichaam en zorgt dus voor een instant goed humeur. Eigenlijk hou je je brein voor de gek. Maar in dit geval kan dat geen kwaad, toch?