Hoi, hoi. Vandaag een post over hardlopen.

Het is zo dat hardlopen de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen. Zeker sinds corona. Waarom? Je hebt daar weinig materiaal voor nodig. Het is tijds efficiënt in de zin dat het veel oplevert, zeker qua cardiovasculaire voordelen ten opzichte van hoeveel tijd je erin steekt. En voor mensen die het doen om calorieën te verbranden. Lopen, hardlopen is een van de meest energie verbruikende sporten die je kunt inbeelden.

Ik wil het in dit stukje voornamelijk hebben over het stuk training dat je naast het hardlopen zelf best kan doen.

Waarom zou je dat doen? Ten eerste, bescherming van uw pezen en gewrichten. Ten tweede, het versterken van jouw spieren. Ten derde, eigenlijk gewoon het verbeteren van jouw uithoudingsvermogen en jouw kracht, waardoor je dus sneller kunt lopen. En het belangrijkste misschien, wat veel mensen vergeten, lopen vergt van uw heel veel stabiliteit. Stabiliteit in jouw gewrichten, in de koppeling tussen onder- en bovenlichaam.

En daarvoor zijn er een aantal spiergroepen die heel belangrijk zijn. Die heel vaak worden vergeten door recreatieve lopers. En de oefeningen daarvoor wil ik bij jullie samen eventjes overlopen.

Zelf train ik mijn core minstens één keer per week. Ik train mijn benen zo vaak als ik kan.

Normaal gezien train ik mijn benen zeker twee keer per week. Waarvan één keer met onder andere zware squats.

En de andere keer met iets lichtere oefeningen die je ook thuis kan doen. Maar zeker niet onderschatten extra oefeningen om jouw loopjes te verbeteren.

Ik weet dat er heel veel lopers zijn die het niet doen.

Je kan ook het verschil zien tussen iemand die effectief daarnaast nog traint en iemand die dat niet doet.

En dan bedoel ik niet dat degene die ernaast traint gespierder is. Maar je ziet ook dat die efficiënter lopen. Efficiënter lopen wil zeggen minder energieverbruik.

En dus meer energie overhebben voor meer afstand of sneller te kunnen lopen. Dat is heel kort en cru gezegd, maar dat is wel zo.

Dus let's go! Welke oefeningen ik doe om mijn lopen te ondersteunen?

Coretraining

Ik doe heel veel coretraining. En dan bedoel ik niet de klassieke crunches. Maar eerder het isometrische core oefeningen, waarbij je ook je rug aanspreekt.

Wat is daar heel goed in? Plank, side plank bijvoorbeeld. En dan doe ik ook heel veel oefeningen voor de obliques. Die zijn heel belangrijk bij het lopen.

Een hele goeie daarin is bijvoorbeeld de Russian twist met een gewicht. Wat doe ik nog? Renegade rows.

Yoga

Vanuit de yoga zijn er ook een aantal oefeningen die heel goed zijn. Zoals de salabasana of de krekel.

Heupflexoren

Wat doe ik nog als loper? Oefeningen die de heupbuigers versterken.

Dat zijn alle staande oefeningen waarbij je je knie omhoog tilt. Maar dat zijn ook oefeningen die je kunt versterken door daar een weerstand aan vast te maken. Dus bijvoorbeeld gewoon al een enkelgewicht.

Of aan de kabel. Of als je een ketelbel hebt die je rond je voet kunt krijgen. Dan kun je dat ook gebruiken.

Of een weerstandsband. Of wat dan ook.

Kracht in de benen

Wat is er nog iets heel belangrijk? Dat is je kracht vergroten.

En dat doe je door compound oefeningen te doen. Zoals de deadlifts. Allerlei squat varianten.

Daar heb je ook weer heel veel keuze in. Je hoeft daar niet per se van het gym te gaan. Als je een aantal ketelbels koopt dan kun je eigenlijk al heel veel doen.

Nog heel belangrijk is je kuiten trainen. Dat kun je op heel veel verschillende manieren. Als je een trap hebt in je huis dan ben je gesetteld.

Want op een trap kun je heel veel kuiten oefeningen doen. Alleen zien dat je niet naar beneden tottert natuurlijk.

De glutes

Dan zijn er nog een aantal kleinere oefeningen die heel belangrijk zijn.

Dat zijn oefeningen voor het versterken van je enkels, je knieën en je heupen. En zeker niet vergeten je gluteus medius. Dat is een kleinere spier in je achterwerk, die zorgt vooral voor stabilisatie. Waardoor je je heupen gaat ontlasten. Daar zijn een aantal leuke oefeningen voor.

Zoals bijvoorbeeld een courtesy lunge met je voorste voet op een verhoogje. Die zijn daar heel goed voor. Die kun je thuis doen.

In de gym zijn er ook een aantal oefeningen. Daar hebben ze zelfs speciaal toestellen voor. Maar je kunt daar ook kabel oefeningen voor vinden.

Of iets andere oefeningen die lijken op de clamshell. Ook heel goed voor de gluteus medius te trainen.

Dan zijn er nog een aantal glute-oefeningen voor de grote glutes, bijvoorbeeld de glute bridge.

Snelheid

En dan wou ik nog iets zeggen over snelheid.

Dat leer je eigenlijk door plyometrische oefeningen te doen. Dat is iets moeilijker uit te leggen zo.

Maar dat zijn oefeningen waarbij er heel veel gesprongen wordt. Let daarmee op. Dat is iets dat je moet opbouwen, want dat is heel belastend voor je pezen. Maar daar gaat het eigenlijk om. Dat je de kracht en de elasticiteit van je pezen gaat versterken. Zeker als je gaat lopen op harde ondergrond. Dan worden je pezen heel erg uitgedaagd, en als je niet de juiste schoenen aanhebt. En je doet geen oefeningen voor die ligamenten in je enkels. Dan zou je wel eens problemen kunnen krijgen.

Geef extra liefde aan jouw knieën

Knieën te versterken; daar is er één oefening die ik ga aanraden. Dat is de leg extension. Die kun je ook in de gym vinden. Je kunt zelf thuis ook varianten bedenken met een rekker.

Cardiotraining

Uiteraard zijn er andere oefeningen die dat helpen bij het lopen. En dat is cardiotraining. En dan bedoel ik niet extra gaan lopen.

Maar dan bedoel ik andere cardio oefeningen. Zoals bijvoorbeeld wandelen. Wandelen aan een serieus tempo.

We staan daar niet bij stil. Maar dan zitten we eigenlijk in een andere hartslagzone. Als we dat voldoende doen.

Dus minstens één keer per week. Ik zelf probeer drie keer per week te wandelen.

Waarvan twee keer een half uur. En één keer minstens een uur. En dan stevig doorwandelen.

Zodoende dat ik effectief in zone 2 zit. Dat heeft mij ook geholpen om sneller te kunnen lopen. Omdat je dan minder energie verbruikt als je dan in een hoger tempo gaat lopen.

Wat ook een belangrijke rol speelt, is voldoende rust nemen. Herstel is cruciaal voor elke vorm van training. Zorg ervoor dat je spieren de tijd krijgen om te herstellen en sterker te worden.

Daarnaast is voeding een essentieel onderdeel van beter worden in het lopen. Eet gebalanceerd, met voldoende eiwitten voor spierherstel en koolhydraten voor brandstof. Hydratatie mag ook niet vergeten worden; voldoende water drinken helpt bij het voorkomen van krampen en houdt je energieniveau op peil.

Tot slot, luister naar je lichaam. Pijn is een signaal dat er iets niet goed zit. Negeer het niet, maar neem de tijd om te herstellen en zoek, indien nodig, professioneel advies.